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Zuhause-Trainings-ABC

Da aktuell leider keine Öffnung der Schwimmhallen in Aussicht ist, möchten wir euch trotzdem die Möglichkeit bieten euch körperlich fit zu halten. Dafür haben wir ein Übungs-ABC entwickelt, bei dem jeder Buchstabe für eine Übung steht. Auf unserer Facebook- und Instagram-Seite werden wir in den kommenden Tagen täglich ein neues Wort veröffentlichen - von "A", wie Altdeutsch-Rücken bis "Z" wie Ziehen werden euch sehr viele dieser Begriffe aus dem Training, den Theoriestunden oder dem Einsatz bekannt vorkommen. Für alle Übungen braucht ihr nur eine Sportmatte (wenn ihr keine habt, geht sonst auch z.B. ein Handtuch), und für eine Übung einen Stuhl. Ansonsten wird kein weiteres Material benötigt.

Vor jedem Training solltet ihr euch mindestens 1-2 Minuten aufwärmen, beispielsweise auf der Stelle laufen oder Armkreisen. Danach werden wir die zugehörigen Übungen zu den Buchstaben des jeweiligen Worts durchführen. Für jede einzelne Übung nehmen wir uns eine Minute Zeit. Die Teilnehmer der AG Schwimmtechnik (Gruppe von Claudia und Toni) führen die Übung 40 Sekunden durch und haben dann 20 Sekunden Pause. Für alle Jugendlichen in der AG Rettungsschwimmen (Michas und Elisas Gruppe) und in der Jugendschwimmgruppe (Gruppe von Dario) gilt 50 Sekunden Übung und anschließend 10 Sekunden Pause. Für den Anfang könnt ihr natürlich auch erstmal mit 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause anfangen und euch dann auf die jeweiligen Zeiten steigern. Wenn es euch zu wenig anstrengend ist, könnt ihr gerne die Übungszeit gerne länger und die Pausenzeit entsprechend kürzer gestalten. Je nach Länge des Wortes (und Motivation) sollten 2-3 Durchgänge für jedes Wort machbar sein. Nach dem Training ist noch ein bisschen Dehnen dran - dabei müsst ihr ein bisschen schauen, welche Körperbereiche vorher in den Übungen dran waren - ein paar Übungsideen findet ihr unter http://www.dehnungsuebungen.net/

Um während des Workouts nicht die ganze Zeit auf die Uhr schauen zu müssen, könnt ihr Intervall-Timer-Apps nutzen. Für Android könntet ihr Interval Timer und für iOS Interval Timer - HIIT Workout‪s nutzen. Natürlich geht auch jede andere App oder eine normale Uhr. Bei Fragen könnt ihr euch gerne an den Technischen Leiter - Ausbildung wenden.

Buchstabe

Übung

Variante/Anweisung

Link zur korrekten Durchführung der Übung und Fehlervermeidung

A

Dips

Stuhl benötigt

https://www.uebungen.ws/arnold-dips/

B

Mountain-Climbers

 

https://www.uebungen.ws/mountain-climbers/

C

Abduktoren-Beinheben

Seite nach halber Zeit wechseln

https://www.uebungen.ws/abduktoren-beinheben/

D

Käfer

 

https://www.uebungen.ws/criss-cross-kaefer/

E

Unterarmstütz

 

https://fitnessuebungen-zuhause.de/unterarmstuetz_plank.html

F

Unterarmstütz

Arm&Bein einzeln anheben

https://fitnessuebungen-zuhause.de/unterarmstuetz_plank.html

G

Beckenheben

 

https://www.uebungen.ws/beckenheben/

H

Beckenheben

einbeinig, anderes Bein lang

https://www.uebungen.ws/beckenheben/

I

Crunches

 

https://www.uebungen.ws/crunches/

J

Schwebesitz

 

https://www.uebungen.ws/bauch-twist/

K

Hüftheben

Seite nach halber Zeit wechseln

https://www.uebungen.ws/seitliches-hueftheben/

L

Seitstütz

Seite nach halber Zeit wechseln

https://www.uebungen.ws/seitliches-hueftheben/

M

Seitstütz

oberes Bein anheben/senken, Seite nach halber Zeit wechseln

https://www.uebungen.ws/seitliches-hueftheben/

N

Trizeps-Liegestütz

 

https://www.uebungen.ws/trizeps-liegestuetze/

O

Liegestütz

 

https://www.uebungen.ws/liegestuetze/

P

Liegestütz

Schultern antippen

https://fitnessuebungen-zuhause.de/liegestuetz_schulter_antippen.html

Q

Ausfallschritt

 

https://www.uebungen.ws/ausfallschritt-ohne-equipment/

R

Ausfallschritt seitwärts

Seite nach halber Zeit wechseln

https://www.uebungen.ws/seitlicher-ausfallschritt-ohne-equipment/

S

Burpees

 

https://www.uebungen.ws/burpees/

T

Hock-Streck-Sprung

 

https://www.uebungen.ws/burpees/

U

Kniebeuge

 

https://www.uebungen.ws/kniebeugen-ohne-equipment/

V

einbeinige Kniebeuge

Bein nach halber Zeit wechseln

https://fitnessuebungen-zuhause.de/einbeinige_kniebeuge_pistol.html

W

Kniebeuge

Füße breit

https://fitnessuebungen-zuhause.de/sumo_kniebeuge.html

X

Wandsitzen

 

https://fitnessuebungen-zuhause.de/wandsitzen.html

Y

Unterarmstütz-Liegestütz-Wechsel

 

https://fitnessuebungen-zuhause.de/unterarm_zum_liegestuetz_plank_to_pushup.html

Z

Superman

 

https://fitnessuebungen-zuhause.de/superman.html

Ä

Übungen von A und E

  

Ö

Übungen von O und E

  

Ü

Übungen von U und E

  

ß

2x Übungen von S

  

Intervalltraining - 1 Minute pro Übung (AG Schwimmtechnik: 40s Übung und 20s Pause, AG Rettungsschwimmen und Jugend-schwimmgruppe 50s Übung und 10s Pause) - App-Vorschläge: Android: Interval Timer; iOS: Interval Timer - HIIT Workout‪s

vor dem Training aufwärmen (z.B. auf der Stelle laufen, Armkreisen, … mindestens 1-2 Minuten)

jeden Tag gibt es auf der Facebook- und Instagram-Seite der DLRG Cottbus (auch ohne Anmeldung abrufbar - siehe QR-Codes) ein neues Wort aus dem DLRG-Bereich, das die Übungen vorgibt; davon dann 2-3 Durchgänge, je nach Wortlänge und Motivation

nach dem Training dehnen (je nach Übungen siehe http://www.dehnungsuebungen.net/)

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